So atmest du richtig bei Anstrengung

Bleibt dir auch schon mal die Luft weg? Oder hechelst du deiner Bestform hinterher? Atmen ist für uns als Vitalfunktion selbstverständlich und ihm wird beim Sporteln an Land wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Beim Schwimmen und Apnoetauchen schaut es da schon anders aus. Doch warum sollte man sich über seine Atemtechnik Gedanken machen?

Erst unter großer Anstrengung wird bemerkbar, dass man außer Puste kommt und schlimmstenfalls die Schnappatmung einsetzt. Die Atmung ist ein wundervolles Feedback des Körpers in Bezug auf Fitness und Tempo. Sie gibt Rückschluss, ob man es gerade übertreibt oder ob noch mehr möglich wäre.

Atemvolumen vs. Atemfrequenz – was raubt uns die Luft zum Atmen?

Durch das typische Schnappen nach Luft bei großer Anstrengung, versucht der Körper den CO2 Gehalt im Blut zu reduzieren und die Muskeln mit dem Maß an Sauerstoff zu versorgen, das sie brauchen um leistungsfähig zu bleiben. Die flache, schnelle Atmung reduziert aber den Sauerstofftransfer im Blut und es bleibt nicht genügend Zeit für den Sauerstoffaustausch. Es wird noch mehr gehechelt und der Teufelskreis beginnt. Radsportprofis sind in der Lage den erhöhten Sauerstoffbedarf durch die Erhöhung des Atemvolumens nachzukommen. Sie atmen nicht schneller sondern tiefer und langsamer. Im Gegensatz zu der flachen schnellen „Kampf oder Flucht“ Atmung beruhigt die tiefe Atmung durch Anregen des parasympathischen Nervensystems. Sie hilft dabei ruhig und konzentriert am Rad zu bleiben.

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Verschiedene Atemformen

  • Atmung aus der oberen Brust und Brustatmung

Hier werden hauptsächlich die sekundären Atemmuskeln benutzt (z.B. der Kopfwende- und Trapezmuskel). Tatsächlich sollten diese Muskeln beim Atmen aber nur 20 % der Arbeit erledigen. Die restlichen 80 % sollte das Zwerchfell übernehmen.

  • Bauchatmung

Sie ist die effiziente und auch entspannende Form der Atmung Das Zwerchfell erledigt hier seine Aufgabe am besten und verbraucht dabei weniger Energie, als die Muskeln des Halses, des oberen Rückens und der oberen Brust, die beim Hecheln gebraucht werden. Diese Form der Atmung wird jedoch dann mühsam, wenn man die geduckte Haltung am Rad einnimmt. Hier wird der Bauchraum komprimiert und das Zwerchfell hat weniger Raum, um sich auszudehnen. In der geduckten Haltung ist es am besten „in den Rücken“ zu atmen. Das bedeutet, dass man sich beim Einatmen darauf konzentriert die unteren Rippen im Rücken zu weiten. Diese Atemtechnik ist schwierig und braucht einiges an Übung.

Nasen- oder Mundatmung?

Grundsätzlich gilt solange wie möglich durch die Nase zu atmen. Bei Anstrengung kann die Nasenatmung leichte Panik auslösen, da sie das CO2 Niveau im Blut ansteigen lässt. Nach einer Weile an Training passt sich der Körper an dieses Gefühl an. Wenn die Nasenatmung nicht möglich ist, kann natürlich durch den Mund geatmet werden. Hier ist es am besten den Mund sowohl zum Ein- als auch zum Ausatmen zu spitzen. So wird der Atemstrom verlängert und automatisch ruhiger geatmet.

Probe aufs Exempel

Auch mir raubt große Anstrengung schon mal den Atem und mir bleibt sprichwörtlich die Luft weg. Daher wollte ich für mich persönlich herausfinden, ob ich einen Unterschied merke, wenn ich von Beginn der Rennradtour bis zum Ende versuche ruhig und lange durch die Nase zu atmen. Immer konzentriert auf die unteren Rippen im Rücken. Auf der Ebene war das kein Problem. Bei leichten Anstiegen kostete es mich schon einiges an Überwindung ruhig durch die Nase zu atmen. Zu Beginn hatte ich das Gefühl zu wenig Luft zu bekommen. Aber dieses Gefühl hat stetig abgenommen. Bei einem langen steilen Anstieg bin ich auf die Mundatmung mit zugespitzten Mund umgestiegen. Der reine Fokus auf die Atmung hat wirklich eine sehr entspannende Wirkung. Nicht umsonst konzentriert man sich bei Entspannungstechniken verstärkt auf den Atemfluss. Ich werde weiter an meiner Technik arbeiten. Wie bei allem ist es aber wichtig, selbst auszuprobieren und herauszufinden was einem gut tut und was einen nicht aus der Puste kommen lässt.

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